Practică acest exercițiu de respirație de 3 minute pentru a te calma în orice situație

0

Viața este plină de haos ce ne provoacă stres și catastrofe constante. Ți-ai pierdut cheile când deja erai în întârziere la serviciu? A fost astăzi traficul și mai dezastruos decât după un accident în care au fost implicate 5 mașini? Se așteaptă șeful tău la ceva imposibil din partea ta, în timp ce te uiți în ochii copilului tău înnecându-ți lacrimile când îi explici că vei pierde din nou meciul lui?

În aceste momente, ai nevoie de o metodă de liniștire rapidă și eficientă, care să te ajute la greu. Acest exercițiu simplu te poate calma și poate elimina stresul în trei minute sau chiar mai repede.

O tehnică de respirație nevăzută, folosită în marina Statelor Unite și trupe de intervenție

Cel mai bun lucru legat de această tehnică de respirație este că nimeni nu va observă că o practici.

Ea este folosită de trupele de intervenție, din marina Statelor Unite și de persoane care experimentează în mod regulat mult stres din cauză că aceasta are un efect pozitiv, palapabil asupra modului în care funcționează sistemul nervos.

Dacă ar trebui să iei pe cineva cu ambulanța la oră de vârf în Los Angeles (notă: probabil că nici Bucureștiul nu stă mai bine la acest capitol), nu ai timp să intri în panică. Ai câteva secunde câteodată, ca să faci cele mai bune alegeri ca să ajungi cu pacienții în viață la spital.

Fiecare fibră a ființei tale a evoluat de-a lungul timpului pentru a semnala pericolul. Aceasta este partea din corpul tău care controlează răspunsul de tip luptă sau fugi.

Contracararea răspunsului de tip luptă sau fugi

Atunci când ești față în față cu pericolul sau orice amenințare percepută, în mod instinctiv ai două opțiuni de bază: să fugi sau să lupți.

O cascadă de reacții chnmice au loc în clipa în care apare o situație stresantă. În acest fel își mobilizează corpul resursele pentru a face față unei amenințări. Nu contează dacă este vorba despre un leu care este gata să sară pe tine – cum li se întâmpla strămoșilor noștri – sau acel ultim email care în cele din urmă te pune în genunchi. Răspunsul tău natural la stres va fi același – până cnd înveți cum să îl întrerupi.

Sistemul nervos simpatic va declanșa glandele adrenale pentru a elibera catecolamine, ce includ adrenalina și noradrenalina. Acestea fac ca inima ta să bată cu putere, să crească presiunea arterială și respirația să devină rapidă.

Pupilele tale se pot dilata iar pielea se poate înroși. În cazuri de stres extrem, mușchii se tensionează – în mod fizic, pregătindu-te pentru fuga departe de evenimentul periculos.

Declanșatorii moderni sunt atât de variați și subtili încât nu suntem aproape niciodată în stare de calm.

După un eveniment stresant, poate să dureze chiar 45 de minute până când corpul se întoarce la homeostază.

De aceea un simplu exercițiu de respirație îți poate salva viața și să te țină departe de situații stresante semănător unui călugăr ce meditează și nu unui nebun furios.

Cynthia Stonnington, șefa de la departamentul de psihiatrie și psihologie de la Mayo Clinic din Arizona, declară că ea le prezintă oamenilor tehnica de respirație pentru că ”multe persoane pot beneficia de aceasta, nimeni nu declară efecte secundare și există ceva ce implică pacientul în recuperare printr-o mișcare activă”.

Munca cu respirația este de fapt, atât de folositoare, încât unul dintre studii publicate în the Journal of Alternative and Complementary  Medicine din 2017 a aflat că pacienți cu depresie majoră care au practicat respirații profunde pentru o perioadă de trei luni au experiemntat o reducere semnificativă a simptomelor comparativ cu cei care nu au practicat așa ceva.

Un alt studiu a descoperit că repsirația noatră este atât de legată de stările noastre emoționale încât schimbarea acesteia îți poate șterge complet anxietatea.

Cum funcționează

Orice formă de respirație profundă, prezentă și conștientă îți poate schimba răspunsul psihologic la stres.

Majoritatea dintre noi respirăm într-un mod inconștient, promovând în acest fel stresul. Iată ce se întâmplă atunci când respiri profund și corect pentru câteva minute:

O expirație care este mai lungă decât inspirația (resirație profundă) face ca nervul vag ce merge de la gât în jos prin diafragmă să transmită mesaje către creier pentru a porni sistemul nervos parasimpatic și să oprească sistemul nervos simpatic – partea din sistemul tău nervos responsabilă cu relaxarea, odihna, pacea și digestia.
Această operațiune contra-balansează eliberarea de adrenalină și răspunsul de tip luptă sau fugi.
Creierul tău este liber să ia decizii inteligente bazate pe o concentrare relaxată, o stare numită Alfa, care se vede pe encefalograme ca oscilații neuronale în raza de frecvențe 5 – 12,5 hz, ce se naște dintr-o activitate cerecbrală sincronă și coerentă.
Undele alfa produc un model profund de respirație ce crează un proces de feed-back pozitiv ce restaurează armonia dintre minte și corp.
Această stare este reprezentativă pentru acele momente de tip ”aha” sau ”evrika” când apare o nouă idee sau o creativitate nebună. Acestea îți permit să creezi ceva din nimic. Și când ai nevoie să faci acest lucru mai mult decât oricând? Atunci când ai de-a face cu o situație care te pune la încercare sau care este stresantă!

Cum se face

Poți începe cu o respirație normală și să o extinzi în inspirații-expirații din ce în ce mai lungi.

O respirație normală este o inspirație simplă numărând până la patru, folosindu-ți adiafragma. Atunci când expiri numără încet până la patru.

Ai grijă să îți umfli plămânii complet și să îi umpli cât poți de mult cu aer. Dacă umerii ți se duc spre urechi, mai mult ca sigur faci orespirație stresantă, care te menține în etapa de luptă sau fugi. Aceasta este o respirație superficială pe care o facem când suntem de obicei agitați sau deprimați.

Stomacul trebuie să se extindă, nu plămânii. Acest lucru se întâmplă din cauză că diafragma se mișcă în jos, către buric pentru a-ți permite expansiunea plămânilor mai mult.

Odată ce poți face acest lucru, vei schimba ritmul. Vei începe cu o respirație 4:8 inpirație-expirație, iar apoi mergi către 8:16, 10:22, 22:44 sau chiar 30:80 etc.

Dacă ai nevoie de inspirație pentru respirația profundă, privește videoclipul de mai jos cu faimosul yoghin B.K.S. Iyengar făcând una dintre cele mai lungi expirații.

sursa: https://themindunleashed.com/2018/05/practice-this-3-minute-breathing-exercise-to-get-calm-in-any-situation.htmlAflă cum să scapi de oboseală și să-ți crești nivelul de vitalitate

Share.

About Author

Razvan este arhitect, ca si formare, un spirit-ghid, ca si chemare.

Leave A Reply

Citește articolul precedent:
Astronomii au observat cum o erupție dintr-o gaură neagră distruge o stea

Pentru prima dată astronomii au fotografiat formarea și expansiunea unui jet de material, care se mițcă extrem de rapid, atunci...

Închide